5편｜걷기만 하면 충분할까…뇌 건강을 위한 시니어 생활관리
- FINGER 연구, 식사·운동·인지훈련·혈관 관리 결합…운동만의 효과로 해석 못 해
- 혈압·혈당 관리와 식생활·금연·사회적 교류까지…지속할 수 있는 실천 중요
걷기는 특별한 장비 없이 시작할 수 있고 체력에 맞춰 시간과 속도를 조절하기 쉬운 신체활동이다.
뇌 건강을 위한 생활관리를 시작할 때도 활용할 수 있다. 그러나 걷는 것만으로 고령기에 필요한 운동과 건강관리가 모두 충족되는 것은 아니다.
심폐지구력을 기르는 유산소활동에 근력과 균형을 유지하는 운동을 더하고, 혈압·혈당 등 만성질환 관리와 식생활, 수면, 금연, 사회적 교류를 함께 살펴야 한다.
운동의 효과를 설명할 때도 구분이 필요하다.
인지검사 점수가 좋아지는 것, 인지저하가 느려지는 것, 치매 발생이 줄어드는 것은 서로 다른 결과다.
운동이 건강에 이롭다는 사실을 특정 운동이 치매를 예방한다는 의미로 확대해서는 안 된다.
걷기에 근력·균형운동을 더해야 하는 이유
세계보건기구(WHO)의 2020년 신체활동·좌식행동 지침은 65세 이상 고령자에게 주당 중강도 유산소활동 150~300분 또는 고강도 활동 75~150분, 혹은 이에 상응하는 조합을 권고한다.
주요 근육을 사용하는 중강도 이상의 근력운동은 주 2일 이상, 기능적 균형과 근력에 중점을 둔 다양한 복합 신체활동은 주 3일 이상 하도록 권고한다.
이는 전반적인 건강과 생활기능을 높이고 낙상 위험을 줄이기 위한 내용이다. 치매 예방이 보장되는 운동량을 뜻하는 것은 아니다.
걷기는 유산소활동을 실천하는 방법이다. 다만 같은 거리와 속도로 걸어도 체력에 따라 느끼는 강도는 다르다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 활동 중 호흡이 빨라지지만 대화를 이어갈 수 있는 정도를 중강도 판단에 참고할 수 있다고 설명한다.
근력운동과 균형운동은 걷기와 함께 생활기능을 뒷받침한다.
다리와 몸통, 팔 등의 근력을 유지하는 일은 의자에서 일어나고 계단을 오르며 물건을 옮기는 데 필요하다. 균형을 유지하는 능력도 안전한 이동에 중요하다.
운동과 인지기능, 모든 임상시험에서 같은 효과는 아냐
운동과 뇌 건강의 관계는 연구 대상과 운동 구성, 추적기간, 측정한 결과에 따라 다르게 나타난다.
2015년 발표된 미국 LIFE 무작위시험은 활동량이 적고 이동장애 위험이 있지만 400m를 걸을 수 있는 70~89세 지역사회 고령자 1635명을 대상으로 했다.
걷기·저항운동·유연성운동 등을 포함한 신체활동 프로그램과 건강교육 프로그램을 비교했다.
24개월 후 전체 참가자를 대상으로 한 인지평가에서 두 집단 사이에 유의한 차이가 확인되지 않았다. 경도인지장애 또는 치매 발생에서도 유의한 차이가 없었다.
이 결과는 해당 대상자와 프로그램, 추적기간에서 인지기능상의 우월성이 확인되지 않았다는 의미다. 모든 운동이 인지기능에 효과가 없다는 결론으로 일반화할 수는 없다.
WHO는 신체활동이 고령자의 심혈관 건강과 신체기능, 정신건강, 수면 등에 이롭고 낙상 예방에도 도움이 된다고 설명한다. 운동의 가치는 인지검사 결과 하나로만 판단할 수 없다.
복합 생활관리 연구의 효과를 운동 하나로 설명할 수 없어
핀란드의 FINGER 연구는 여러 생활관리를 결합한 대표적인 무작위시험이다. 2015년 국제학술지 The Lancet에 발표됐으며, 인지저하 위험이 있는 60~77세 1260명이 참여했다.
연구진은 식사 관리와 운동, 인지훈련, 혈관 위험요인 점검을 결합한 집단과 일반적인 건강 조언을 받은 집단을 2년간 비교했다.
종합 신경심리검사 점수의 변화에서 복합 중재 집단이 비교 집단보다 통계적으로 유의하게 더 나은 결과를 보였다.
그러나 여러 관리를 함께 시행했으므로 결과를 걷기나 근력운동 하나의 효과로 설명할 수는 없다.
주요 평가 결과도 인지검사 점수의 변화였다. 이를 치매 발생이 같은 비율로 줄었다는 의미로 바꾸어 해석해서는 안 된다.
미국 국립보건원(NIH)도 신체활동과 영양, 인지·사회적 활동, 건강 점검 등을 결합한 중재가 인지저하 위험이 있는 고령자의 인지기능에 도움이 될 수 있다고 설명한다.
다만 특정 방법으로 치매 예방을 보장할 수 있는 것은 아니다.
처음부터 권고량을 채우기보다 적은 활동부터 시작
오랫동안 운동하지 않았다면 권고량을 한꺼번에 채우려 하기보다 현재 할 수 있는 활동부터 시작하는 것이 좋다. WHO는 적은 활동이라도 전혀 하지 않는 것보다 낫고, 활동량을 서서히 늘리도록 안내한다.
걷기를 선택했다면 안전한 장소에서 감당할 수 있는 시간과 속도로 시작할 수 있다. 이후 몸의 반응을 살피면서 시간과 빈도, 강도를 조정한다.
이동이 어렵다면 걷기만을 고집하기보다 기능과 건강 상태에 맞는 활동을 상담하는 것이 좋다.
근력운동에는 탄력밴드나 가벼운 중량을 사용하는 방법, 자신의 체중을 이용하는 동작 등이 있다. 처음에는 동작을 익히고 적절한 저항을 정하는 과정이 필요하다.
근력운동 중에는 숨을 참지 않고, 통증을 참고 무리하게 반복하지 않아야 한다.
균형운동도 넘어질 위험을 고려해 난이도를 정해야 한다. 보행이 불안정하거나 낙상 경험이 있다면 혼자 어려운 동작을 시도하기보다 의료진이나 운동 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.
어지럼·가슴 통증이 생기면 운동량보다 안전이 먼저
운동을 시작할 때 모든 사람이 같은 검사를 받아야 하는 것은 아니지만, 건강 문제가 있거나 어떤 활동이 안전한지 확신하기 어렵다면 의료진과 상담할 수 있다.
국립노화연구소는 유산소활동 중 어지럼, 가슴 통증이나 압박감, 메스꺼움이 나타나서는 안 된다고 안내한다.
근력운동을 과하게 하면 관절통이나 근육 손상 등이 생길 수 있어 몸의 반응을 살펴야 한다.
질환이 있거나 통증·보행 불안정이 지속된다면 운동량을 늘리기 전에 원인과 안전한 방법을 확인해야 한다. 권고량을 채우는 것보다 자신의 상태에 맞는 활동을 지속하는 것이 중요하다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 실천
운동시설에서 계획적으로 하는 운동만 신체활동에 해당하는 것은 아니다. 이동을 위한 걷기와 집안일, 여가활동도 포함된다.
WHO 지침은 앉아 있는 시간을 줄이고 이를 가능한 신체활동으로 바꾸도록 권고한다. 건강 상태 때문에 권고량을 채우기 어렵더라도 자신의 능력이 허용하는 범위에서 활동할 수 있다.
따라서 정해진 운동시간을 확보하기 어렵다면 생활 속 움직임부터 살펴볼 수 있다. 오래 앉아서 하는 활동 사이에 안전하게 움직이고, 가능한 범위에서 집안일과 이동에 참여하는 방식이다.
다만 일상 활동을 늘리는 것만으로 근력과 균형에 필요한 자극이 충분하다고 단정해서는 안 된다. 자신의 활동이 한 종류에 치우쳐 있지 않은지 함께 확인하는 것이 좋다.
혈압·혈당 관리와 식생활도 함께 이어가야
뇌 건강을 위한 생활관리는 운동시간을 채우는 데서 끝나지 않는다.
고혈압·당뇨병·고콜레스테롤혈증 등 만성질환이 있다면 정기적인 진료와 치료를 이어가야 한다.
혈압 관리는 생활습관과 약물치료를 함께 고려하며, 건강 상태에 따라 지속적인 평가와 조정이 필요하다. 운동을 시작했다는 이유로 약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 된다.
식사는 특정 ‘두뇌 식품’에 집중하기보다 채소와 과일, 통곡물, 생선 등 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 구성을 살펴야 한다. 금연과 충분한 수면, 사회적 관계 유지도 함께 관리할 영역이다.
한꺼번에 모든 것을 바꾸기 어렵다면 현재 관리가 부족하거나 불편이 큰 부분부터 시작할 수 있다.
활동량이 적은 사람과 혈압 조절이 필요한 사람, 수면장애가 지속되는 사람에게 필요한 첫 조치는 다를 수 있다.
함께 움직이고 교류하되 자신의 체력에 맞춰야
다른 사람과 함께 활동하면 운동과 대화를 같은 시간에 실천할 수 있다. 다만 동행자의 속도를 무리하게 따라가기보다 자신의 체력과 보행 능력에 맞춰야 한다.
NIH는 인지건강을 위한 생활관리에서 가족·친구·이웃과의 관계를 유지하고 의미 있는 활동에 참여하도록 안내한다. 특정 모임이나 취미 하나가 치매를 예방한다는 뜻은 아니다.
이번 연재는 뇌 건강의 의미에서 출발해 감각, 기억력과 생활기능, 수면, 운동을 살펴봤다.
새로운 변화가 지속되거나 생활에 영향을 준다면 원인을 확인하고 필요한 평가와 관리를 받아야 한다.
걷기는 좋은 출발점이다.
여기에 근력과 균형, 혈관 건강과 수면, 식사와 교류를 함께 살피며 지속할 수 있는 생활을 만드는 것이 중요하다.
뇌 건강 관리는 하나의 비법을 찾는 일보다 자신의 변화를 알아차리고 필요한 실천을 꾸준히 이어가는 과정이다.
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